Promove a Saúde Cardiovascular
A alimentação vegana é naturalmente baixa em gorduras saturadas e colesterol, ambos associados a doenças cardíacas. Além disso, é rica em fibras, antioxidantes e ácidos graxos insaturados, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Controle de Peso
Uma alimentação vegana bem equilibrada, com foco em alimentos integrais, naturais, rico em fibras e com baixo teor de gorduras e de alimentos ultraprocessados e açúcares, pode levar ao emagrecimento e a manutenção de um peso saudável.
Isso se deve à ingestão reduzida de calorias, pois uma alimentação com base em alimentos de origem vegetal é mais rica em água e com menor teor de gorduras e, consequentemente, menor densidade calórica. Além disso, o consumo diário de fibras ajuda no controle do peso corporal, modulando o apetite e retardando o esvaziamento gástrico, que gera uma digestão mais lenta e maior saciedade. A maior ingestão de fibras também está associada a menores risco de doenças como dislipidemia, obesidade, hipertensão e diabetes.
Segundo os dados alarmantes divulgados no Atlas Mundial da Obesidade 2024, a obesidade e o sobrepeso devem atingir metade das crianças e adolescentes do Brasil em 2035. Já para a população adulta em todo o mundo, as projeções sugerem que 3,3 bilhões poderão ser afetados até 2035 contra 2,2 bilhões em 2020.
Saúde intestinal
A microbiota intestinal, composta por bilhões de micro-organismos que habitam nosso trato gastrointestinal, desempenha um papel fundamental na nossa saúde. Uma alimentação vegana, por ser rica em fibras e alimentos vegetais, promove uma microbiota intestinal diversificada e saudável, resultando em uma melhor digestão, absorção de nutrientes, fortalecimento do sistema imunológico e até mesmo benefícios para a saúde mental. Além disso, as fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, previnem a constipação e promovem a saúde intestinal.
O consumo do tipo de proteína apresenta uma correlação com uma maior diversidade da população bacteriana da microbiota. A microbiota de pessoas que consomem uma elevada quantidade de proteína animal (e consequentemente maior teor de gordura) apresentam aumento das populações bacterianas que aumentam as respostas inflamatórias do organismo, assim como o risco de câncer colorretal. Enquanto as pessoas que consome mais proteína proveniente da ervilha, por exemplo, têm aumento da proliferação de bactérias que são mais benéficas ao organismo e redução de bactérias patogênicas, como Bacterioides fragilis e Clostridium perfringens .
Redução do Risco de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNTs)
O desenvolvimento das principais DCNTs, incluindo toda forma de doença cardiovascular, está associado às escolhas alimentares. O consumo excessivo de gorduras saturadas, proveniente principalmente dos alimentos de origem animal, somado ao consumo exagerado de alimentos ultraprocessados, sal, açúcar e baixo consumo de fibras, pode ser fator desencadeante para o surgimento da maioria das DCNTs, já denominadas de “doenças do estilo de vida” uma vez que estejam vinculadas às escolhas feitas ao longo da vida e não necessariamente a qualquer predisposição genética.
São vários estudos publicados que já demonstraram que uma alimentação predominantemente baseada em vegetais está associada a um menor risco de diabetes tipo 2, doença coronariana, obesidade, hipertensão, certos tipos de câncer, mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas. Isso é atribuído à abundância de nutrientes presentes em alimentos, como as fibras e os compostos bioativos e fitoquímicos que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam na prevenção de danos celulares, bem como à redução de gorduras saturadas e outros componentes prejudiciais à saúde encontrados em produtos de origem animal.
Em resumo, a alimentação vegana é nutricionalmente completa e equilibrada, beneficiando a saúde humana de várias maneiras, incluindo a redução do risco de doenças crônicas e a minimização da exposição a substâncias nocivas presentes em alimentos de origem animal. Há evidências científicas suficientes que mostram o quanto essa alimentação é uma escolha saudável, sem excessos e sem carências e sustentável para todas as pessoas independentemente da idade e fase da vida.
Em resumo, a alimentação vegana é nutricionalmente completa e equilibrada, beneficiando a saúde humana de várias maneiras, incluindo a redução do risco de doenças crônicas e a minimização da exposição a substâncias nocivas presentes em alimentos de origem animal. Há evidências científicas suficientes que mostram o quanto essa alimentação é uma escolha saudável, sem excessos e sem carências e sustentável para todas as pessoas independentemente da idade e fase da vida.
A alimentação vegana é simples, fácil e prática de ser implementada.
É composta basicamente por: leguminosas, cereais, tubérculos, legumes, verduras, frutas e sementes. Com exceção das sementes, os demais alimentos são mais volumosos, pois têm mais água agregada, logo preenchem mais o prato com menos calorias do que carnes, ovos, laticínios e oleaginosas que têm mais calorias em volumes menores, devido ao maior teor de gordura.
E o melhor é que não existe única forma de montar um prato vegano, podemos dar asas à imaginação. Porém, há alguns pontos em que precisam ser olhados com atenção, e o primeiro passo é conhecer os grupos alimentares. Vamos lá!!
Hortaliças
dão cores, charme e muitos nutrientes. Aqui entram todos os tipos de legumes e verduras. Os vegetais verdes escuros (couve, rúcula, brócolis, espinafre) devem aparecer todos os dias e nas duas refeições, pois são fontes de cálcio.
Frutas
riquíssimas em nutrientes, devem ser consumidas diariamente. Não tenha medo! São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e, por muitas serem ricas em água, ajudam na hidratação.
Leguminosas
essas devem aparecer todos os dias e, no mínimo, nas duas maiores refeições. Pois, são as principais fontes de proteínas, além de serem ricas em ferro. E são representadas pelos diversos tipos de feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e seus derivados.
Cereais e tubérculos
alimentos como batatas, mandioca, inhame e arroz são fontes de energia, fundamental para desempenhar bem as atividades do dia a dia. Os cereais integrais devem aparecer pelo menos em uma refeição, pois, comparado aos tubérculos contém mais fibras, proteínas, minerais e vitaminas.
Sementes
concentradas em micronutrientes, antioxidantes, gorduras boas e fonte de ômega-3, elas precisam aparecer no seu prato. Linhaça, chia e gergelim são opções mais acessíveis e práticas.
Agora vamos aprender a montar um prato bem nutritivo. E será um pratão mesmo!
O ponto mais importante é não ter medo da quantidade dos alimentos de origem vegetal. Pode caprichar, pois, em sua maioria, eles são de baixa densidade calórica, mais volumosos e pesados devido a grande quantidade de água em sua composição.
As frutas não entram nessa divisão, mas são ótimas opções como sobremesa e se forem fontes de vitamina C (laranja, mexeria, morango, abacaxi, caju) ainda ajudam a melhorar a absorção do ferro das refeições.
1. Divida o prato em duas metades. Na primeira, coloque bastante legumes e verduras cruas, cozidas, refogadas. Quanto maior a variedade, mais nutrientes. Importante: coloque sempre 1 tipo de vegetal verde escuro como couve, brócolis, rúcula etc.
2. Divida a segunda metadeem duas partes. Coloque em ¼ do prato porções generosas de leguminosas (misture os tipos de grãos e as formasde preparação como hambúrgueres, bolinhos e até pastas) e complete o prato.
3. Preencha o outro ¼, com cereais e/ou tubérculos, e se desejar pode colocar um pouco dos dois. Polvilhe sementes de chia, linhaça, gergelim, girassol, abóbora, assim o prato fica ainda mais nutritivo.
O ponto mais importante é não ter medo da quantidade dos alimentos de origem vegetal. Pode caprichar, pois, em sua maioria, eles são de baixa densidade calórica, mais volumosos e pesados devido a grande quantidade de água em sua composição.
As frutas não entram nessa divisão, mas são ótimas opções como sobremesa e se forem fontes de vitamina C (laranja, mexeria, morango, abacaxi, caju) ainda ajudam a melhorar a absorção do ferro das refeições.
O ponto mais importante é não ter medo da quantidade dos alimentos de origem vegetal. Pode caprichar, pois, em sua maioria, eles são de baixa densidade calórica, mais volumosos e pesados devido a grande quantidade de água em sua composição.
As frutas não entram nessa divisão, mas são ótimas opções como sobremesa e se forem fontes de vitamina C (laranja, mexeria, morango, abacaxi, caju) ainda ajudam a melhorar a absorção do ferro das refeições.
UMA ALIMENTAÇÃO VEGANA TE EXPÕE MENOS AOS RESÍDUOS DE AGROTÓXICOS E POLUENTES PERSISTENTES AMBIENTAIS
Os benefícios da alimentação vegana vão além da promoção da saúde, pois também reduzem significativamente a exposição a substâncias nocivas, como resíduos de agrotóxicos e poluentes persistentes (POPs), presentes nos alimentos de origem animal.
Alguns desses agrotóxicos são considerados poluentes orgânicos persistentes (POPs), o que significa que são altamente resistentes no meio ambiente, têm alto potencial de acumulação nos organismos e podem persistir na natureza por longos períodos, acumulando-se ao longo da cadeia alimentar. Assim, é importante considerar que os animais aquáticos de consumo também estão expostos a esses poluentes persistentes. Os oceanos e rios, muitas vezes, servem como depósitos de poluentes industriais, incluindo pesticidas e outros produtos químicos. Esses poluentes se acumulam nos tecidos dos peixes e outros animais marinhos, representando um risco para os consumidores humanos.
O uso generalizado e excessivo de agrotóxicos na produção de alimentos para animais pode resultar em altos níveis desses produtos químicos na carne, leite e ovos consumidos por humanos. Esses resíduos de agrotóxicos têm sido associados a uma série de problemas de saúde, incluindo distúrbios hormonais, problemas neurológicos e aumento do risco de câncer.
Este fato é especialmente relevante quando consideramos a ração consumida pelos animais de criação, na qual o uso generalizado e excessivo de agrotóxicos (principalmente o glifosato) é comum na produção de ração destinada a eles. Já sabemos que é possível encontrar resíduos de agrotóxicos em produtos de origem animal, pois, por serem compostos lipofílicos, os resíduos de agrotóxicos após serem inalados, absorvidos pela pele ou consumidos nas rações pelos animais, são metabolizados e se acumulam nos tecidos adiposos dos animais.
Alguns desses agrotóxicos são considerados poluentes orgânicos persistentes (POPs), o que significa que são altamente resistentes no meio ambiente, têm alto potencial de acumulação nos organismos e podem persistir na natureza por longos períodos, acumulando-se ao longo da cadeia alimentar. Assim, é importante considerar que os animais aquáticos de consumo também estão expostos a esses poluentes persistentes. Os oceanos e rios, muitas vezes, servem como depósitos de poluentes industriais, incluindo pesticidas e outros produtos químicos. Esses poluentes se acumulam nos tecidos dos peixes e outros animais marinhos, representando um risco para os consumidores humanos.
O uso generalizado e excessivo de agrotóxicos na produção de alimentos para animais pode resultar em altos níveis desses produtos químicos na carne, leite e ovos consumidos por humanos. Esses resíduos de agrotóxicos têm sido associados a uma série de problemas de saúde, incluindo distúrbios hormonais, problemas neurológicos e aumento do risco de câncer.
Este fato é especialmente relevante quando consideramos a ração consumida pelos animais de criação, na qual o uso generalizado e excessivo de agrotóxicos (principalmente o glifosato) é comum na produção de ração destinada a eles. Já sabemos que é possível encontrar resíduos de agrotóxicos em produtos de origem animal, pois, por serem compostos lipofílicos, os resíduos de agrotóxicos após serem inalados, absorvidos pela pele ou consumidos nas rações pelos animais, são metabolizados e se acumulam nos tecidos adiposos dos animais.
