Obter proteínas suficientes em uma dieta vegana é totalmente possível e mais fácil do que parece!

O segredo está em planejar uma dieta variada, que ofereça a quantidade necessária de proteínas e outros nutrientes essenciais para cada pessoa. Priorizar uma diversidade de alimentos ricos em proteínas vegetais é fundamental para alcançar esse objetivo.

  • Leguminosas: Feijões, lentilhas, ervilha, grão-de-bico, soja (incluindo seus derivados como bebida de soja, tofu, tempeh e edamame) e amendoim são excelentes fontes de proteína vegetal e ricos em fibras, vitaminas e minerais.
  • Cereais: aveia, arroz, trigo, milho e cevada contêm boas quantidades de proteínas e outros nutrientes importantes. Prefira os integrais, pois são mais nutritivos.
  • Semente e Oleaginosas: castanha-de-caju, amêndoas, nozes, chia, linhaça, sementes de abóbora e girassol são ricas em proteínas e gorduras saudáveis, perfeitas para adicionar a saladas, vitaminas ou consumir como lanches.
  • Bebidas vegetais: A bebida vegetal de soja é uma ótima fonte de proteína. Embora as demais bebidas vegetais não sejam tão ricas em proteínas, podem contribuir com a ingestão proteica diária.
  • Suplementos Proteicos: Proteínas vegetais em pó, como as de soja, ervilha e arroz, são opções práticas para aumentar a ingestão de proteínas, mas não são essenciais.
  • Combinação de Alimentos: Combinar diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia (não precisa ser na mesma refeição), como arroz e feijão, frutas com aveia e linhaça, ou pão integral com pasta de amendoim, garante a ingestão de todos os aminoácidos essenciais. Tente garantir ao menos duas porções de leguminosas por dia!

Com certeza! Existem muitos alimentos de origem vegetal que nos oferecem uma quantidade significativa de cálcio. Por exemplo, vegetais de folhas verdes escuras como couve, rúcula, brócolis e agrião são ótimas fontes. Sementes e leguminosas  como chia e gergelim, feijão branco e tofu (quando coagulado com cálcio) também são boas opções. O tahine, que é uma pasta feita de gergelim, é especialmente rico em cálcio.

Se você consumir uma variedade desses alimentos ao longo do dia, poderá com certa facilidade atingir a quantidade recomendada de cálcio, que é cerca de 1000 mg por dia (para adultos). Além disso, uma maneira fácil de garantir que você está obtendo cálcio suficiente é consumir leites vegetais enriquecidos. Para saber se o leite vegetal que você consome possui cálcio adicionado, basta olhar a tabela nutricional no rótulo. O ideal é que tenha entre 200 e 400 mg de cálcio por copo.

Assim, mesmo sem consumir laticínios, você poderá obter todo o cálcio de que precisa.

Sim, é possível ter uma gestação vegana e amamentar de forma saudável! Durante a gravidez e a amamentação, o corpo da mulher necessita de um aporte maior de nutrientes, como ferro, vitamina D, ômega-3, vitamina B12 e ácido fólico. Por isso, muitas vezes a suplementação se faz necessária, independentemente se a dieta é onívora, vegetariana ou vegana.

A chave é manter uma alimentação equilibrada e garantir que todos os nutrientes necessários sejam consumidos. Segundo a Academia Americana de Nutrição e Dietética, o veganismo é seguro em todas as fases da vida, incluindo a gravidez e a amamentação, desde que a dieta seja bem planejada.

Portanto, com o acompanhamento adequado e atenção à nutrição, uma gestação vegana e a amamentação podem ser tão saudáveis quanto qualquer outra dieta.

É totalmente possível ganhar massa muscular com uma dieta vegana! Para isso, você precisa consumir mais calorias do que gasta e garantir uma boa quantidade de proteínas. A recomendação é de cerca de 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal, podendo chegar até 2 g/kg. Além disso, é importante fazer treinos de força para atingir esse objetivo.

Em uma dieta vegana, você pode obter toda a proteína necessária sem problemas, com ou sem suplementos de proteínas vegetais em pó. Alimentos como feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, tremoço, soja e seus derivados (como leite de soja, tofu, soja em grão e proteína texturizada de soja) são excelentes fontes de proteína.

Caso necessário, os suplementos de proteínas em pó à base de soja, ervilha, arroz ou uma combinação dessas podem ser utilizados. Com um bom planejamento e  treino certo, você pode ganhar massa muscular com uma dieta vegana de forma eficaz e saudável.

Todo vegano precisa suplementar vitamina B12 para garantir uma saúde ótima e prevenir deficiências dessa vitamina, essencial para a saúde, para a produção de glóbulos vermelhos, função cerebral e formação do DNA. Mulheres gestantes e lactantes devem dobrar a sua atenção quanto aos níveis de vitamina B12.

Entre as vitaminas, a B12 se destaca como a mais importante para atenção e suplementação em dietas veganas, sendo o único nutriente essencial que não é encontrado no reino vegetal. A B12 é produzida por bactérias presentes no solo e não faz parte do metabolismo das plantas. Os alimentos de origem animal como carne, peixe, ovos e laticínios são fonte alimentar deste nutriente (devido à fermentação por bactérias no estômago dos ruminantes, contato com o solo e alimentos que tiverem contato com o solo oferecido aos animais e até mesmo pela suplementação que recebem através da ração). Embora a deficiência seja mais comum em vegetarianos estritos, ovolactovegetarianos e onívoros também enfrentam um risco significativo, destacando a importância da avaliação em todos os grupos dietéticos.

Atenção: É crucial consultar um nutricionista ou médico para suplementar B12 de forma segura e eficaz, assegurando que você obtenha a quantidade necessária para sua saúde.

Sim, atletas podem adotar uma dieta vegana sem comprometer sua performance em diversas modalidades esportivas. Na verdade, há evidências de que a dieta vegana pode até mesmo contribuir para a longevidade esportiva e ajudar na recuperação. 

Exemplos de atletas de destaque que seguem uma dieta a base de plantas incluem Lewis Hamilton (piloto de Fórmula 1), Serena Williams (tenista), Nate Diaz (lutador de MMA), Morgan Mitchell (corredora), Patrik Baboumian (fisiculturista), Macris Carneiro e Ana Carolina (voleibol), Guilherme Abomai (fisiculturista), Naná Almeida (natação), e Marina Fioravant (rugby), entre outros. 

Para mais informações sobre, recomendamos baixar gratuitamente o Guia de Nutrição Esportiva Vegana disponível aqui no site da SVB.

A anemia pode ter várias causas, sendo as mais comuns a deficiência de ferro e de vitamina B12. O ferro é um nutriente facilmente obtido através da alimentação vegana, com leguminosas e sementes sendo boas fontes desse nutriente. No entanto, mulheres em idade fértil precisam de atenção especial devido às perdas sanguíneas durante a menstruação, independentemente da dieta que seguem.

Quanto à vitamina B12, não há fontes confiáveis deste nutriente no reino vegetal, e veganos precisam de suplementação para garantir níveis adequados e prevenir anemia por esta causa. É importante notar que a anemia é um estágio avançado de deficiências nutricionais e alguém pode ter deficiências por anos sem apresentar anemia. O tratamento da anemia envolve suplementação desses nutrientes e nunca deve depender apenas da alimentação.

Não necessariamente. Alimentos que imitam carne não são essenciais para atender às necessidades proteicas na dieta vegana. Existem ótimas fontes de proteínas vegetais que podem ser incluídas no dia a dia sem imitar carne, como leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados), além de uma variedade de oleaginosas, cereais integrais e sementes. É possível criar pratos ricos em proteínas combinando esses alimentos com cereais integrais, vegetais e uma variedade de temperos e molhos. Diversificando a dieta e oferecendo uma ampla gama de nutrientes e sabores.

Os substitutos de carne, como hambúrgueres vegetais e outras carnes à base de plantas, podem ser úteis para quem deseja “relembrar” ou replicar texturas e sabores específicos de pratos tradicionalmente à base de carne, mas não necessários para garantir a ingestão adequada de proteínas.

Deixar os grãos como feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja de molho é uma prática simples que traz benefícios para a saúde:

 

  •       Melhora a absorção de nutrientes como o ferro, zinco e cálcio;
  •       Reduz as fibras que podem gerar gases e desconfortos intestinais;
  •       Melhora a digestibilidade dos grãos;
  •       As leguminosas cozinham mais rápido.

 Esse processo ajuda a reduzir os antinutrientes como ácido fítico, que podem interferir na absorção de nutrientes, e melhora a digestibilidade, reduzindo fibras como a rafinose, que são muito fermentativas e podem causar desconforto gastrointestinal, como gases e inchaço. Além disso, os grãos que foram deixados de molho tendem a cozinhar mais rapidamente, economizando tempo e recursos na preparação das refeições. Esse processo pode melhorar a textura e o sabor dos grãos, especialmente em pratos como lentilhas e feijões.

Embora a dieta vegana possa incluir alimentos que contenham antinutrientes como oxalato, fitato e inibidores de proteases, isso não elimina seus diversos benefícios e na prática alimentar, devido à processos culinários que naturalmente fazem parte do preparo dos alimentos, os antinutrientes não são um problema na alimentação em geral. Esses compostos, encontrados em vegetais de folhas verdes, grãos integrais, sementes e leguminosas, podem interferir na absorção de alguns nutrientes, mas técnicas de preparo adequadas podem minimizar esses efeitos.

Os oxalatos, presentes em alimentos como espinafre, acelga, beterraba e cacau, podem interferir na absorção do cálcio. Cozinhar e ferver esses alimentos reduz importantemente o teor de oxalato nos alimentos.

Fitatos, encontrados em grãos integrais e leguminosas, podem diminuir a absorção de minerais como ferro e zinco. Deixar de molho, fermentar e germinar ou cozinhar esses alimentos reduz os fitatos e melhorar a biodisponibilidade de minerais.

Inibidores de proteases, presentes em leguminosas, podem interferir na digestão de proteínas. Proteases são enzimas que, como toda enzima, é muito sensível ao calor, por isso a simples cocção dos grãos neutraliza (desnatura) esses inibidores, não interferindo na absorção das proteínas dos alimentos.

As proteínas são compostas por aminoácidos, essenciais e não essenciais, que nosso corpo precisa para diversas funções. A qualidade de uma proteína depende da quantidade de aminoácidos essenciais que ela fornece e da facilidade com que nosso corpo os absorve. Todos os vegetais contêm proteínas e todos os aminoácidos essenciais, sendo as principais fontes as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha) e a soja e seus derivados (tofu, proteína texturizada de soja, leite de soja).

Essas fontes vegetais fornecem todos os aminoácidos essenciais de que precisamos. Além disso, técnicas simples como remolho, cozimento, germinação e fermentação podem melhorar a digestibilidade dessas proteínas. Portanto, não há base para afirmar que as proteínas vegetais são de qualidade inferior às proteínas animais.

Se você se tornou vegana e está se sentindo fraca, pode ser que sua alimentação não esteja balanceada e você pode não estar consumindo as calorias suficientes. Existem algumas razões para essa fraqueza:

  • Você pode estar consumindo menos calorias do que o necessário. Alimentos vegetais geralmente têm menor densidade calórica, o que significa que você pode precisar comer mais volume para obter a mesma quantidade de calorias que consumia antes.
  • Pode ser que você esteja consumindo pouca proteína. Isso é comum na transição para o veganismo e pode levar a uma sensação de fome frequente. Para garantir uma quantidade suficiente de proteína, inclua alimentos como feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e outras leguminosas na sua dieta.
  • É possível que esteja consumindo menos vitaminas e minerais. A alimentação vegana é muito rica em nutrientes quanto ela é baseada em alimentos mais naturais e integrais. Exagerar nos alimentos refinados e monocromáticos pode gerar deficiência nutricional. Manter uma alimentação variada com verduras, legumes, frutas, grãos, sementes e castanhas pode ajudar a garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários.

Se essas dicas não resolverem o problema, recomendamos buscar orientação de um nutricionista especializado em alimentação vegana.

A ideia de que veganos consomem mais carboidratos e, por isso, podem ganhar peso é um mito. Embora a dieta vegana inclua muitos alimentos ricos em carboidratos como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, isso não significa automaticamente ganho de peso.

Os carboidratos são essenciais em qualquer dieta saudável, fornecendo energia. Em dietas veganas bem planejadas, esses carboidratos vêm de fontes saudáveis e ricas em fibras como frutas, cereais integrais, tubérculos e legumes. Eles são mais volumosos e menos calóricos do que alimentos ricos em gordura, como carnes, ovos e laticínios. Portanto, uma dieta vegana equilibrada, com alta ingestão de fibras e baixa em gorduras, tende a ter maior potencial inflamatório e menor densidade calórica.

Embora os veganos possam consumir mais carboidratos, a qualidade desses carboidratos e o equilíbrio geral da dieta são importantes. Dietas onívoras tendem a ser baseadas em excessos proteicos e por isso, a impressão que se tem é de que a dieta vegana é rica em carboidratos e isso não é uma verdade. Dietas veganas tendem a ser mais balanceadas entre os macronutrientes, sem excessos e sem carências. Carboidratos simples, encontrados em alimentos ultraprocessados, podem contribuir para o ganho de peso se consumidos em excesso, enquanto os carboidratos complexos, comuns na dieta vegana, são digeridos lentamente e promovem uma sensação de saciedade prolongada. 

Sim, uma dieta vegana pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue de forma eficaz. Estudos mostram que seguir uma alimentação à base de plantas pode diminuir o colesterol em até 40%, resultado comparável aos efeitos de medicamentos como as estatinas, usadas para tratar a hipercolesterolemia. Esse benefício se deve à exclusão do colesterol dietético, à redução do consumo de gorduras saturadas e ao aumento da ingestão de fibras, características de uma dieta vegana. E um ponto muito positivo da dieta vegana versus os medicamentos para baixar colesterol, ;e que a dieta vegana não tem efeitos colaterais.

O colesterol é essencial para diversas funções no organismo, incluindo a síntese de hormônios sexuais. No entanto, o corpo humano é capaz de produzir toda a quantidade necessária de colesterol por conta própria, sem depender da ingestão dietética. Mesmo que alimentos de origem vegetal não contenham colesterol, os veganos podem manter níveis adequados através de uma dieta equilibrada sintetizando a quantidade necessária de colesterol suprindo toda a demanada fisiológica deste nutriente.

É importante destacar que a ingestão de colesterol dietético não é necessária e pode até ser prejudicial à saúde. O corpo regula naturalmente a produção de colesterol para atender às suas necessidades fisiológicas.

Não necessariamente. A quantidade de alimentos processados consumidos está mais relacionada aos hábitos individuais, estilo de vida e conhecimento sobre nutrição de cada pessoa. Embora existam muitas opções processadas à base de plantas disponíveis atualmente, como hambúrgueres e queijos vegetais, além de biscoitos, salgadinhos e doces, é importante destacar que veganos tendem a adotar um estilo de vida mais saudável.

Evidências mostram que veganos geralmente consomem mais frutas, legumes, grãos integrais, leguminosas e sementes do que pessoas que seguem uma dieta onívora. Portanto, não há uma ligação direta entre ser vegano e consumir mais alimentos processados. O fundamental é fazer escolhas alimentares conscientes e equilibradas, independentemente do tipo de dieta adotada.

Sim! Uma dieta vegana equilibrada pode ajudar na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2. Estudos mostram que dietas à base de plantas, que são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, além de serem baixas em gorduras saturadas e isentas de colesterol podendo controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

Os alimentos vegetais são naturalmente baixos em gorduras saturadas e isentos de colesterol, que ajuda a manter um peso saudável e melhora o perfil lipídico, fatores importantes para a prevenção e controle do diabetes tipo 2. Além disso, a exclusão de produtos de origem animal, frequentemente ricos em gorduras saturadas e calorias, pode melhorar a resistência à insulina. Estudos indicam que pessoas que seguem dietas baseadas em plantas têm uma menor incidência de diabetes tipo 2 e apresentam um melhor controle glicêmico comparados com aqueles que seguem dietas onívoras.

A fibra, abundante nos alimentos vegetais, desempenha um papel fundamental na regulação dos níveis de açúcar no sangue e promove saciedade, auxiliando no controle do peso, um fator de risco significativo para o diabetes tipo 2.

O ômega-3 é um nutriente que pode ser encontrado nos peixes, mas não exclusivamente. Estudos mostram que os peixes consumidos no Brasil não são boas fontes de ômega-3 e possuem grande contaminação por metais pesados devido ao processo de criação em cativeiros e contaminação das águas dos rios e mares. Alguns alimentos de origem vegetal contêm precursores desse nutriente, que ao serem ingeridos são metabolizados em ômega-3 pelo próprio organismo. Esses alimentos incluem linhaça (especialmente o óleo de linhaça), chia e nozes. A linhaça precisa ser triturada para otimizar a absorção do nutriente, e o óleo de linhaça não deve ser aquecido. Incluindo esses alimentos na rotina, veganos conseguem tranquilamente atingir as quantidades recomendadas de ômega-3 para manter uma boa saúde.

Sim, hoje em dia podemos suplementar ômega-3 de linhaça ou, de forma mais efetiva, de algas. A suplementação de ômega-3 é indicada principalmente para gestantes e para o tratamento de hipertrigliceridemia, ou seja, altos níveis de triglicérides no sangue. Em outras situações, é possível obter ômega-3 suficiente ao incluir alimentos ricos nesse nutriente na rotina alimentar.

Passo 1 – Escolha os grãos e lave-os em água corrente para remover as impureza.

Passo 2 – Coloque os grãos em uma tigela grande, pois irão expandir enquanto absorvem a água

Passo 3 – Adicione água fria suficiente para cobrir os grãos, com cerca de 3 dedos acima deles.

Passo 4 – O tempo pode variar conforme o tamanho do grão:

  • Grãos menores, como a lentilha, cerca de 8h a 12h.
  • Os maiores, como os feijões e o grão-de-bico, podem ser deixados por mais tempo, em torno de 12h a 20h.

Passo 5 – Se possível, troque a água de remolho uma ou duas vezes durante o processo.

Passo 6 – Após, descarte a água e enxágue bem os grãos em água corrente antes de cozinhá-los.

Passo 7 – Cozinhe os grãos conforme necessário. O tempo de cozimento será reduzido após o remolho.

Pontos de atenção:

  • Os grãos de molho devem ficar em temperatura ambiente, pois se forem para geladeira, as reações enzimáticas ficam lentas e não será tão eficaz.
  • Não coloque vinagre ou limão, pois isso acidifica a água e a leguminosas gostam de um ambiente neutro/alcalino para germinarem.

A ideia de que a alimentação vegana é mais cara é muito comum porque os produtos industrializados, como leites vegetais, carnes e queijos vegetais, costumam ser produtos menos acessíveis. No entanto, uma alimentação vegana saudável deve ser baseada no consumo de frutas, verduras, grãos integrais, sementes e leguminosas. Esses produtos costumam ser os mais baratos do mercado e podem ser ainda mais acessíveis quando comprados em feiras livres. Carnes, queijos e ovos geralmente são os itens mais caros na compra do mercado, e retirá-los pode resultar em economia significativa. Por exemplo, 1 kg de feijão custa em torno de 7 a 9 reais e rende cerca de 3 kg de feijão cozido, enquanto 1 kg de carne bovina custa em torno de 38 a 40 reais e rende cerca de 0,8 a 1,2 kg dependendo da forma de preparo.